Техника отжиманий на турнике. Распространённые ошибки

Преимущества гиревого тренинга

  • В  В 1.Силовая + кардиотренировка. Сочетание двух направлений нагрузки позволяет тратить на тренинг в два раза меньше времени и не жертвовать результатом.
  • В  В 2.Работа всех групп мышц.
  • В  В 3.Благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы. Развитие выносливости.
  • В  В 4.Прочность снаряда — залог его долгой службы без дефектов.
  • В  В 5.Возможность создать рельефное тело без излишков жира.
  • В  В 6.Быстрый результат благодаря работе всех групп мышц.
  • В  В 7.Укрепление мышечного корсета, отвечающего за стабилизацию позвоночника.
  • В  В 8.Развитие ловкости, скорости, координации. Это и есть причина популярности снаряда, например, в кроссфите.
  • В  В 9.Укрепление связок, сухожилий, суставов — все это способствует уменьшению риска травматичности.
  • В  В 10.Улучшение подвижности, легкости движений.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

При этом жиме вы работаете почти всем телом, даже когда сидите. Вот мышцы, которые вы можете активировать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой, сверху вниз.

  • Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
  • Вращательная манжета
  • Верх груди
  • Верх спины (латы и трапеции)
  • Трицепс
  • Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы кора
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия (в основном в жиме сидя)

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

stanovaja-tjaga-s-girej.jpg

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

kettlebell.jpg

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий