Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Правила тренинга грудных мышц

Функциональной задачей грудных мышц является приведение руки вперед. Грудные, на ряду с трицепсами, участвуют во всех жимовых упражнениях, поэтому тренировать мышцы груди и трицепса в один день не рекомендуется.

ZaYvZzCDSoU-300x225.jpgПреимуществом разнесения проработки мышц синергистов по разным дням является их более эффективное восстановление за счет совмещения воздействия разных по силе нагрузок и возможность целевой проработки, поскольку качественно проработать трицепс, после того как мышца устала при подходах на грудь, невозможно.

Тренировку груди новичкам лучше всего ставить в день бицепса. При этом грудь, как более крупная группа мышц, должна прорабатываться первой. Опытным атлетам, со стажем занятий свыше 2-ух лет, оптимально выносить грудь на отдельный день.

Учитывайте, что основной причиной отсутствия роста грудных является из чрезмерная нагрузка, под воздействием которой мышцы не успевают восстанавливаться. Нет смысла тренировать грудь чаще раза в неделю, так как им нужен достаточный период для отдыха.

Тренировочный план необходимо составлять отталкиваясь от следующих правил:

  1. Общее количество подходов на грудь не должно превышать 10 шт, оптимально – 3 упражнения по 3 подхода в каждом.
  2. Для набора массы в каждом подходе нужно выполнять по 8-10 повторений, для увеличения силовых показателей – 4-6 раз.
  3. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось атлету крайне сложно, но при этом он мог выполнить его до конца.
  4. Достижение отказа (невозможности самостоятельно закончить повторение из-за чрезмерного утомления мышц) можно допускать лишь в последнем повторении последнего подхода.

myshtsy-77029_600x210-300x166.jpgКак и любые мышцы в нашем организме грудные лучше всего откликаются на тяжелые базовые упражнения. Под базой подразумеваются упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц одновременно, что позволяет атлету работать с большим весом снаряда. Для груди такими упражнениями является жим штанги лежа и отжимания на брусьях с доп.весом.

Изоляционные упражнения, при выполнении которых работает только одна мышца, демонстрируют гораздо меньшую эффективность. Применять их имеет смысл только спортсменом с длительным стажем занятий для доводки имеющейся мускулатуры к нужной кондиции, новичкам же стоит понимать, что изоляция практически бесполезна для набора массы.

      Читайте самое интересное о спорте:

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий