Тренировки для мужчин без инвентаря и без прыжков: 50 упражнений + план на 5 дней

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу  или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

  • избавиться от лишнего веса;
  • немного подкачаться;
  • улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
  • предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Важные моменты и советы при занятиях дома

  1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
  2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
  3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
  4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее здесь.

Воздушные приседания

Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.

Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе. Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав.

Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Еще один маленький совет

Прекратите пристально следить за новостями. Все важное, что может коснуться непосредственно вас, расскажут друзья или родственники. Остальное — это информационный шум, крайне негативно влияющий на настроение и общее состояние в целом.

Насмотревшись новостей, начинаешь жалеть о прошлом и беспокоиться о будущем, в то время как жить надо настоящим — здесь и сейчас. Прошлое уже случилось, и оно никак не повлияет на ваше настоящее. А будущее еще не наступило и оно тем более не способно влиять на настоящее.

Будьте здоровы и не забивайте себе голову лишним.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 logo-transparent.pngiPhones.ru Кратко о том, как держать себя в форме, используя вес собственного тела и простейшие подручные средства. —>

Как быстро можно вернуть потерянный результат?

03-Home-Trainings.jpg

В жизни всякое бывает и если вдруг случился тотальный перерыв в тренировках без возможности хоть как-то держать себя в тонусе, не стоит расстраиваться.

«Мышечная память» — это не миф, а реально доказанный факт. Справедливости ради стоит отметить, что на 100% ученые все еще не разгадали упомянутый эффект, но некоторые наработки есть. Неплохо они описаны в статье на Popular Science.

Если кратко, то мышцы сами по себе ничего не помнят, у них нет собственных мозгов для этого. Но в ходе силовых тренировок увеличивается количество ядер внутри мышечных клеток, и оно сохраняется, даже если человек длительное время (вплоть до нескольких лет) не тренируется вообще. Когда нагрузка появляется вновь, эти ядра активируются, миофибриллы утолщаются, гликогеновые депо вновь наполняются и тело быстро возвращает былую форму.

Не забываем также о нейромышечной связи и о мозжечке. Натренированная способность мозга активировать большое количество мышечных волокон при нагрузке сохраняется на всю жизнь, как и память об эффективной амплитуде движения.

Насколько быстро возвращается форма? В среднем втрое быстрее, чем нарабатывается с нуля. Если потеряли килограмм мышц, приобретение которого при натуральном тренинге займет до полугода, то вернете его за пару месяцев интенсивных тренировок.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий