Упражнения для рук для женщин – как быстро подтянуть обвисшие руки в домашних условиях

упражнения с тяжелым весом для дома и тренажерного зала: видео от фитнес-тренера

Похудение в руках

Правила для программы для быстрого похудения вруках:

  1.  Составить четкий план тренировок. Необходимо распланировать занятия таким образом, чтобы организм успевал восстановиться после физической нагрузки.Заниматься ежедневно не рекомендуется. Подходящий режим занятий 3 раза внеделю, через день.
  2.  Соблюдать технику выполнения. При неправильном выполнении можно получить травму, кроме этого, неправильное выполнение упражнения снижает его эффективность.
  3.  Неследует организму сразу давать большую нагрузку. Чтобы тренировки принесли пользу, необходимо исходить изфизических возможностей, всегда идти отпростого ксложному, отмалого веса кбольшому. При этом важна постепенность перехода.
  4.  Всегда делать разминку. Этот первый этап особо важен, он позволяет мышцам разогреться и уменьшает риск травм. Завершать тренировку  необходимо растяжкой.
  5.  Обращать внимание надыхание. Оно должно быть ровным иглубоким.

Если во время выполнения силовых тренировок, например, упражнений сгантелями, возникают неприятные ощущения или боль, необходимо ее закончить. Продолжение тренинга может привести крастяжению или разрыву связок.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Разминка

Ниже перечислены упражнения для плеч, которые направлены на разогрев и подготовку мышц верхнего плечевого пояса к силовым упражнениям.

Для новичков можно выполнить программу разминки в первую неделю 2 раза (вторник, пятница)

Во вторую неделю – 3 раза в неделю (понедельник, вторник, среда).

После того как укрепятся плечи, можно приступать к более сложным упражнениям, они описаны после разминки.

Видео инструкции упражнений в конце статьи!

Упражнение 1

Стойка ногами вверх в упоре

Стоя спиной к стене, поставить руки на пол – на ширину плеч, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Поднимайтесь ногами выше на стенку, руками постепенно двигаемся к стене, тем самым помогая стать в стойку на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену.

Прижмитесь как можно ближе к стене, зафиксируйте положение и угол тела пальцами рук.

Для разминки постойте в этом положении 3 раза по 20-30 секунд, через 1 минуту отдыха.

Упражнение 2

Ходьба ногами по стене

Исходное положение – упор прямыми руками в пол, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Из исходного положения шагайте ногами вверх по стене и сразу возвращаясь обратно, перебирая к стене, а затем от стены.

При возвращение в исходное положение повторите это упражнение, не касаясь пола ногами.

Шагайте вверх и вниз в свободном темпе – 5 – 7 повторений.

Сделайте 3 таких подхода через 1-2 минуты отдыха

Кроме проработки плеч в этом упражнении задействуются мышцы кора – пресс, спина и укрепляется связочный аппарат рук.

Упражнение 3

Поочередная стойка на одной руке

Исходное положение – стойка на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену вверху.

Поочередно отрывайте от пола левую и правую руки. Почувствуйте баланс тела и напряжение мышц плечевого пояса.

Сделайте 2 подхода через 1 минуту отдыха по 7-10 отрываний каждой руки от пола.

Усложняем упражнение

Исходное положение такое же.

Поочередно касайтесь кистью правой руки плеча левой руки и наоборот, кистью левой руки плеча правой.

Сделайте 2 подхода по 10-15 раз на каждую руку в свободном темпе.

Сервисы

Правила дорожного движенияЭкзамен ПДД онлайнДорожные знакиСтатистика ДТПДоговор купли-продажи автоСтатистика угоновПолезные телефоны и адресаЧто делать при ДТПАвтозапчасти от А до ЯСоветы

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий