Упражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму.

Замена упражнения при болях в спине и пояснице

Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.

Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.

Рычажная тяга, техника упражнения

Энергично подтяните вес к телу, пока блины не коснутся груди. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Выполните нужное количество повторений.

rychazhnaya-tyaga1-1024x576.jpg
Рычажная тяга. Старт.
rychazhnaya-tyaga2-1024x576.jpg
Рычажная тяга. Финиш.

Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться слишком сильно. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.

С другой стороны, естественное движение спиной (подъем) при выполнении рычажной тяги неизбежно.

Прыжки со штангой на плечах

Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

Альтернатива — обычные приседания со штангой на плечах с планомерным увеличением нагрузки. Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс тренировка икроножных мышц.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

  • Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
  • Становая тяга – 3 по 12.
  • Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

tyaga_ganteli_odnoj_rukoj_dlya_razvitiya_trapetsii.jpg

В тренажерном зале

  • Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
  • Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
  • Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий