Упражнения на баланс

Упражнения на босу платформе

1. Начните с разминки.

  1. Встаньте на середине мяча, согните локти и поднимите руки ладонями вверх.
  2. Отведите таз назад, перенесите вес тела на левую сторону, правой конечностью выполните выпад в сторону.
  3. Затем приставьте к опорной ноге и повторите 15 раз.

vif.jpg

Конечности можно чередовать или выполнять по очереди сериями. Работайте в скоростном режиме.

 

2. Bosu workout для ног и ягодиц:

  1. Опуститесь на четвереньки, расположите колени посередине платформы.
  2. Ладонями упритесь впереди себя в поверхность мяча.
  3. Выпрямите левую ногу, не прогибаясь в пояснице. Максимально напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
  4. Верните конечность на место, и это же самой движение продублируйте для правой. В общей сложности повторите 30 раз.

sunmag-1-53.jpg

 

3. Тренинг для плоского живота

  1. Сядьте в центре платформы.
  2. Ладони вынесите назад и поставьте их на пол, локти присогните и стабилизируйте корпус.
  3. Нижние конечности выпрямите.
  4. На каждом вдохе отталкивайтесь ладонями вперед, полностью разгибая локтевые суставы.
  5. В унисон движений рук тяните к себе ноги, стараясь лбом коснуться коленей.

Чтобы упростить технику, между коленями положите небольшой мяч или скрученное полотенце.

 

4. Подтягивание косых мышц и моделирование талии

  1. Лягте правым стороной тела на тренажер полусферу, кисти сцепите на затылке. Проследите, чтобы талия находилась по центру снаряда.
  2. Левую нижнюю конечность отведите примерно на 40 см назад. Теперь упритесь в пол боковыми сводами обеих стоп.
  3. На выдохе тяните голову к бедру, на вдохе корпус выпрямляйте.
  4. Работайте с напряженными ягодицами и прессом. В каждую сторону выполните по 20 движений.

 

5. Кранчи для пресса и нижней части корпуса

  1. Переверните тренажер и встаньте в позицию для отжиманий, вытянув тело в струну.
  2. Ладонями посередине ухватитесь за края снаряда, пальцами ног упритесь в пол.
  3. Вдохните, поднимите таз вверх и всем корпусом развернитесь в левую сторону.
  4. Выровняйтесь и воспроизведите движения для противоположной стороны (13–18 раз).

 

 

6. Вариант для груди

  1. Не меняя позицию тела и следуя ритму дыхания, опуститесь на предплечья и попеременно сгибайте и разгибайте локти.
  2. Работайте до изнеможения.

Уделяйте динамичному тренингу 30–40 минут через день, работайте под веселую музыку и получайте от занятий удовольствие.

Советы новичкам для bosu тренировки

  1. Занимайтесь в кроссовках с нескользящей платформой.
  2. Правильно располагайте стопы: ставьте их по центру параллельно, и держите колени полусогнутыми.
  3. Пока не научитесь крепко стоять на ногах на резиновом куполе, не берите в руки отягощение.
  4. Всегда следите за положением корпуса. Держите спину прямой, плечи опущенные, пресс и ягодицы напряженными.

Амбидекстрия

Чтобы комплексно улучшать свои способности, необходимо развивать именно эту систему — она называется межполушарным взаимодействием. Поскольку она неразрывно связана с координацией движений, то и тренировать ее можно при помощи моторики. Получается, одинаково хорошо управлять левой и правой рукой не только удобно по жизни, но и полезно для мозга. Такое явление называется амбидекстрия, дословно с латинского — «оба правые». Развивать амбидекстрию можно в любом возрасте, для этого существует так называемая пальчиковая гимнастика. Это упражнения, которые нужно выполнять одновременно правой и левой рукой, но для каждой руки будет своя механика. Переход от одного уровня сложности к другому нужно делать тогда, когда вы сможете делать движения автоматически, не концентрируясь на них.

Колечко

Левой рукой нажимайте на большой палец кончиками остальных так, чтобы между ними образовалось колечко. Делайте это всеми пальцами по очереди — сначала от указательного до мизинца, а потом в обратном направлении. В это же время правой рукой выполняйте щелчки: сложите большой и указательный палец колечком, слегка прижав ноготь указательного, далее резко выпрямите указательный. Проделайте это тоже в обоих направлениях. На первом уровне сложности делайте эти упражнения параллельно — на обеих руках двигайтесь от указательного пальца к мизинцу и наоборот. Чтобы усложнить задачу, начните делать это в противоположных направлениях: на левой — от указательного к мизинцу, на правой — от мизинца к указательному. Самый сложный уровень: поменять задачи местами для левой и правой руки — теперь щелкайте пальцами левой руки и нажимайте пальцами правой.

Что такое Bosu

Название тренажера bosu balance trainer произошло от словосочетания «both side use». В переводе это звучит как «используется с двух сторон». Действительно, по форме фитнес-атрибут напоминает половину большого мяча диаметром 65 см высотой до 34 см, прикрепленного к жесткому основанию из пластика. В тренировках используют обе стороны. В зависимости от уровня подготовки спортсмена упругость снаряда регулируется. Это позволяет контролировать сложность нагрузки и при необходимости выпустить лишний воздух через специальное отверстие.

223a4d682cdd87557d4bf47ba65bac40a2c4d22e.jpg

Упражнение 4. Перевес

Оно научит ребенка сохранять равновесие, когда его собственный веc распределяется неравномерно и подготовит к более сложному этапу – стоять на баланс борде на одной ноге.

  1. Нужно встать на баланс борд и сохранять равновесие 1-2 минуты.
  2. Потом полностью перенести вес на одну ногу, при этом вторую не отрывать от поверхности деки.
  3. Удерживать равновесие еще 1 минуту, вернуться в исходное положение.
  4. То же самое проделать и для другой ноги.

Через месяц регулярных тренировок нужно пробовать отрывать ногу, с которой перенесен вес, от поверхности доски, с каждым разом увеличивая расстояние и время.

Количество подходов:3-5

ch-4.jpg

__________________________________________________________________________________________

ВЫБИРАЕТЕ ПОДАРОК? =)

NY-ads-na-sport.jpg

__________________________________________________________________________________________

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий