Упражнения на блочном тренажере с горизонтальной тягой

Пуловер: суть и польза

Название упражнения происходит от английского словосочетания «pull over», которое дословно означает «тянуть сверху» и наиболее точно отображает направление движений и саму суть элемента. Физическая нагрузка при этом одновременно приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым. Кроме того в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые, поэтому необходимо использовать посильный вес отягощений, не гонясь за результатом, а акцентируя свое внимание на технике выполнения и безопасности.

Можно выделить следующие преимущества данного эффективного упражнения:

  • изолированно прорабатываются практически все мышцы спины и груди;
  • на суставы приходится умеренная физическая нагрузка, позволяющая хорошо их укрепить, но, в то же время, исключающая риск травм;
  • способствует развитию основных работающих мышц, позволяет сделать спину и грудь шире, объемнее и придает им рельефности;
  • имеет несколько разновидностей, отличающихся по технике выполнения и используемому инвентарю, что позволяет сделать тренировку разнообразнее, не потеряв при этом в эффективности.

Упражнение пуловер в основном предназначено для красивой прорисовки мышц и выделения рельефа. Оно требует некоторой физической подготовки и умения контролировать движения тела, поэтому больше всего подходит опытным спортсменам, освоившим технику базовых элементов и имеющим достаточную мышечную массу.

Влияют ли блоки на качество мышц?

Бесспорно. Как минимум из-за полного контроля угла, под которым прорабатывается мышца. К примеру, трицепс. Как прокачать трицепс с гантелями? Французский жим стоя или лежа и разгибания рук в наклоне? Блоки дают культуристу бесконечное множество различных комбинаций для проработки трицепса.

Или возьмем еще тягу штанги к подбородку стоя: большой вес клонит Вас вперед, перегружает поясничный отдел позвоночника и катастрофически повышает риск травмы. А теперь представьте, что при использовании блока вес может быть сколь угодно большим, достаточно только лечь, упереться ногами в стойки блока и тянуть узким хватом рукоять к подбородку.

Предварительный просмотр:

КОМПЛЕКС 1 – подготовительный, состоит из 2 упражнений и рассчитан на два месяца занятий, предусматривает подготовку занимающихся к систематической нагрузке и овладение правильной техникой исполнения упражнений.

Продолжительность занятий от 60 до 120 минут, в удобное время, не менее чем через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.

Частота занятий 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к работе с отягощениями.

С первого  дня занятий особое внимание следует уделить технике исполнения упражнений.

Во время исполнения упражнений учитесь правильно дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Выберите оптимальное отягощение в каждом упражнении, вес отягощений увеличивайте постепенно.

В первые две недели занятий следует в каждом упражнении исполнять не более  1-2 подходов. На третью-четвертую неделю тренировок можно перейти к трем  подходам в каждом упражнении. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Соблюдайте рекомендованное количество подходов, количество повторений в  упражнении и последовательность выполнения упражнений в комплексах.

1. Жим штанги, лежа широким хватом 3 х 8-12

И.п. — лежа спиной на лавочке, глаза находятся на уровне грифа штанги, ноги на полу на ширине плеч.

Сняв штангу со стоек, опустить на грудь, до касания (чуть выше нижнего обреза грудных мышц) – вдох;

выжать штангу на прямые руки — выдох.

2. Разведение рук с гантелями, лежа 3 х 8-12

И.п. — лежа спиной на лавочке, гантели вверху в выпрямленных руках, ноги на полу на ширине плеч.

Развести руки, чуть согнутые в локтях, в стороны – вдох;

свести руки вместе  — выдох.

3. Приседания со штангой на плечах 3 х 8-12

И.п. – стоя, руки среднем хватом поддерживают штангу на плечах, спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

 Опуститься вниз (пока бедра не станут параллельны полу) – вдох;

подняться в и.п. — выдох.

4. Разгибание ног на тренажере сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, ноги согнуты в коленях и подъемами упираются в мягкие валики,  руками держаться за специальные ручки.

Выпрямить ноги – выдох;

Оопустить в и.п. — вдох.

5. Сгибание ног на тренажере лежа 3 х 8-12

И.п. — лежа животом на скамье, ноги ниже икроножных мышц упираются в мягкие валики, руками держаться за специальные ручки.

Согнуть ноги – выдох;

опустить в и.п. — вдох.

6. Икроножные станке сидя 3 х 15-20

И.п. – сидя, колени упираются специальные упоры, носки на специальные планки.

Подъем на носки – выдох;

опуститься — вдох.

7. Тяга на блоке за голову широким хватом сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, колени упираются в мягкие валики, руки широким хватом удерживают рукоять блочного устройства, спина прямая.

Тянуть рукоять сверху вниз за голову до основания шеи – выдох;

вернутся в и.п. — вдох.

8.  Жим гантель от плеч стоя 3 х 8-12

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнутые в локтях, удерживают гантели у плеч, кости развернуты наружу.

Выжать гантели вверх – выдох;

вернуться в и.п. — вдох.

9. Сгибание рук к плечам на специальном тренажере сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, руки удерживают средним хватом  W-образную рукоять личного устройства, плечи упираются в специальную наклонную подставку.

Сгибать руки к плечам (двигаются только предплечья) – выдох;

вернуться в и.п. — вдох.

10. Трицепсовый жим вниз 3 х 8-12

И.п. – стоя, руки перед грудью удерживает узким хватом специальную рукоять блочного устройства, локти прижаты к туловищу, ноги на ширине плеч.

Жим вниз (двигаются только предплечья) – выдох;

вернуться в и.п. — вдох.

11. Пресс. Подъем туловища. 3 х 25

И.п. – лежа спиной на лавочке вниз головой, ноги согнуты в коленях и упираются подъемами в мягкие валики, руки за головой.

Подъем тулвища – выдох,

вернуться в и.п. — вдох.

Выбор приспособления – это первый шаг к успеху для тренировок

Для того чтобы приступить к занятиям необходимо осуществить выбор самого приспособления. Вне поля зрения потенциальных «атлетов на дому» часто-густо находится информация о возможностях, которые человек обретает, когда становиться владельцем средства для занятий физическими нагрузками.

При намерении блочный тренажер прикупить для дома, надобно повести хотя бы мелкий мониторинг рынка, выяснить, какая продукция на нем присутствует и какими характеристиками она обладает. Выполнив эти несложные манипуляции, несложно будет определиться со средней ценой на ту, либо иную модель.

Беспрепятственное продвижение в личном развитии возможно с учетом выбора подходящего оборудования и разработки индивидуальной системы занятий, предусматривающей особенности физиологических данных и наличия необходимого для тренировок времени. Искать, как сиротку в приюте, такой тренажер не придется. Их достаточно представлено на интернет аукционах, магазинах новых и подержанных спортивных принадлежностей. Мы рекомендуем сперва ознакомиться и с предложениями оффлайн магазинов, хотя в большинстве случаев стоимость здесь будет на порядок выше.

Цель – разработка спины с тренажером блочной тяги

Подобно хорошей клиннговой компании, освобождающей жилое помещение от ненужного хлама и грязи, занятия нормированными физическими нагрузками очищают организм от вредных органических соединений, а нервную систему от психологических увечий. Сенсационное открытие сделали ученые Мичиганского Технологического Университета.

blochnaya-rama-trenazher.jpg
Цель – разработка спины с тренажером блочной тяги

Анализируя их исследования можно сделать вывод, что для того, чтобы набрать внушительную мышечную массу необходимо в первую очередь уделять внимание развитию самых крупных групп мускул, которые локализируются на ногах и спине.

Тренажер, на котором выполняется блочная тяга эффективно развивает широчайшие мускулы спины. Они представляют собой одну из наиболее крупных мышц. Активно развивается в ширину и толщину. Полноценные тренировки позволят старательному человеку за сравнительно небольшой отрезок времени достигнуть заметных результатов. После полноценного развития самых крупных групп мышц можно заниматься развитием более мелких.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий