Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин: видео

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

myscy-ruk-5b1959dc53b22.jpg Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней

Можно выделить две большие группы:

  • от плеча до локтя — плечевые мышцы
  • от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

С чего следует начать?

Начинать домашние тренировки необходимо с составления персонального графика. Необходимо запомнить, что на протяжении последующих месяцев, вы должны придерживаться строго его, лишь иногда дополняя план новыми упражнениями и увеличивая нагрузки.

Уделить внимание необходимо таким вещам:

  • Время тренировки должна быть не меньше 30 минут;
  • Все упражнения следует выполнять обдуманно и правильно. Занятия, проводимые наотмашь, не дадут никакого результата;
  • Для начальных занятий нужно приобрести набор гантелей от 1 кг до 2,5 кг.

Важно: Стоит помнить, что программа занятий должна максимально подходить конкретно для вас. Готовые схемы занятий в интернете не подойдут для этой цели. Всё необходимо составлять самостоятельно или посредством обращения за помощью к тренеру.

Следует акцентироваться на следующих деталях прежде, чем приступить к тренировкам:

  • Ширина и степень рельефности мышц зависит от дельтовидных мышц. Таким образом, основной акцент делается именно на дельты;
  • Мышцам в обязательном порядке нужен отдых. Слишком активные занятия и минимальный отдых дает обратный результат;
  • Большое разнообразие упражнений не способно помочь добиться результата, нужно составить «комплект» из нескольких упражнений и заниматься по нему.

Правильно организуем тренировки для дельтовидных мышц на массу, рельеф и силу

d18dd184d184d0b5d0bad182d0b8d0b2d0bdd18bd0b5-d183d0bfd180d0b0d0b6d0bdd0b5d0bdd0b8d18f-d0bdd0b0-d0bfd0bbd0b5d187d0b8-d181-d0b3d0b0d0bd_5fe0764985b81.jpeg

Грамотная организация тренинга – это полшага на пути к достижению заданной цели. Новички в погоне за быстрым результатом нередко совершают 2 самые распространенные ошибки:

  • неправильно подбирают упражнения (делая упор только на изолированные элементы);
  • выполняют большое число повторов.

Последний просчет связан с заблуждением, что работа с большими весами увеличивает только силу. Это в корне неверно. Программа тренировки на массу обязательно должна включать в себя тяжелые жимы.

Вместе с силой увеличивается и мышечный объем, а происходит это большей частью благодаря базовым элементам. Именно они являются основой роста. Диапазон повторений для мужчин в этом случае составляет от 4 до 7 раз, для девушек – от 8 до 10.

Второй принцип, которого следует придерживаться, – постепенная прогрессия нагрузок. Это один из самых действенных методов стимуляции роста мускулатуры. Малое количество повторов не позволит набрать нужную массу, в то же время излишне интенсивный тренинг не даст возможности мышцам вовремя восстановиться, что также приведет к недостаточному увеличению объемов.

Читайте также: 

Важно! Прокачка плеч является одной из самых непростых. Спортсменам, у которых мышцы дельты являются «отстающими», необходимо очень внимательно отнестись к составлению комплекса. Упражнений, одновременно прорабатывающих все три пучка мускулов, не существует. Базовые элементы, качая сразу несколько видов мышц, оказывают на них разную степень нагрузки. Однако именно с этого типа упражнений стоит начинать новичкам в бодибилдинге.

Работа с рельефом подразумевает использование высокоинтенсивного интервального типа тренинга. Четкие контуры мышц проявляются только в сочетании физической нагрузки и жиросжигающего эффекта. При этом, используя комплекс для дельты, важно сохранять небольшое число повторов в комбинации с весами и передышкой не более 60 секунд.

Читайте также: 

Популярные упражнения

Махи в стороны – это, наверное, самые популярные в мире упражнения на плечи с гантелями. Фото в популярных журналах и средствах массовой информации подтверждают этот факт. Чем же они так популярны среди новичков и профессионалов, ведь по сложности выполнения их техника не сильно отличается от махов в наклоне. Всё дело в том, что упражнение заставляет расти плечи вширь. А широкие плечи – это мечта всех спортсменов! Отсюда и любовь к очень сложным махам гантелей в стороны.

Однако, как показывает практика, даже многие тренеры в спортивных секциях не знают, как правильно выполнять эти самые махи. Изучив отзывы многих атлетов в средствах массовой информации, можно найти источник всех бед – махи Арнольда. На фотографии молодой Арнольд Шварценеггер позирует сидя перед камерой, разведя гантели в стороны и удерживая их на ровных руках. Неужели программы тренировок и техника выполнения пишутся по фотографиям, а не по первоисточникам, в которых отсутствует информация по такой технике?

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий