Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Тренировка – накачать идеальный пресс

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина – значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

  • Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
  • Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
  • Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
  • Упражнения выполняйте не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки – увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

613d3108f8f654fae1760f6930d92f59.jpg

Чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком.
  • Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
  • Тянуть себя руками за голову.
  • В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

  1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
  2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Сервисы

Правила дорожного движенияЭкзамен ПДД онлайнДорожные знакиСтатистика ДТПДоговор купли-продажи автоСтатистика угоновПолезные телефоны и адресаЧто делать при ДТПАвтозапчасти от А до ЯСоветы

мужских качеств, перед которыми женщины могут и не устоять (согласно науке)

простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий