Упражнения на трицепс: как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Суперсеты для трицепса

накачать суперсетамиКогда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча – самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.

Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Суперсет №1.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №2.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №3.

Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

  • Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
  • Третья и четвертая недели — 3×10.
  • Пятая и шестая недели — 3×8.
  • Седьмая и восьмая недели — 3×6.

Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.Понедельник.

  • Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
  • Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

  • Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
  • Французский жим лежа с EZ-грифом – 3×6-12.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

  • Примите положение лежа на спине.
  • Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
  • Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
  • На выдохе выполните жим вверх.
  • На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
  • На выдохе выпрямляйте руки.
  • На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Разгибание рук с гантелями в наклоне

DSC_5583_1545219131-630x315.jpg

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

Правильная техника тренировок

Как правило, сгибание рук в тренажере является одним из лучших видов упражнений, которая выполняется с целью проработки бицепса. В случае правильного выполнения данного упражнения другие мышечные группы не напрягаются, и следовательно, бицепс получает достаточную нагрузку. Если возникают отклонения, то работать начинает плечевая, а также плечелучевая мышца, однако таким способом их проработать просто невозможно.

Подобная техника сгибания, отлично подходит новичкам и профессионалам, поскольку в тренажере можно менять вес. В основном, такие упражнения лучше выполнять в конце, чтобы «добить» бицепс, тем самым стимулируя до максимума рост волокон мышц. Таким образом, упражнение на бицепс на том или ином тренажере требует правильного подхода.

Кроме этого, для грамотного выполнения упражнений нужно взяться за рукоять тренажера так, чтобы ладони смотрели вверх. Далее необходимо сделать глубокий вдох и сгибая руку поднять рукоять тренажера. Для того, чтобы на мышцы оказалась большая нагрузка следует напрячь их до максимума. При выдохе опускаем руки в первоначальное положение.

trenazher-dlya-bitsepsa.jpg
Правильная техника тренировок

В случае правильного подхода к совершению упражнений нагрузка идет лишь на бицепсы, а никак не на другие мышечные группы.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий