Упражнения с эспандером (плечевым, кистевым, грудным и пружинным) для мужчин

Советы тренера

Чтобы занятия с тренажером для кисти принесли только пользу, а не вред, соблюдайте правила тренировок:

  1. Начинайте занятие с разминки – сжимайте кисть в кулак и разжимайте, разводите и сводите пальцы, выполняйте вращения в лучезапястном суставе, потрясите расслабленной рукой.
  2. Упражнения с эспандером можно выполнять отдельно или включить в стандартную тренировку, выделив на них время в самом конце.
  3. Оптимальна частота занятий – 3 раза в неделю. В период отдыха мышцы будут восстанавливаться и набирать массу.
  4. Поэтапно наращивайте количество сжатий и число подходов, со временем меняйте эспандер на более жесткий.
  5. Тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете выраженное утомление в мышцах руки.

Важно!

Если во время тренировки появляются боли в суставах и не проходят после отдыха – это повод обратиться за консультацией к врачу.

Варианты занятий с тренажером

Выберите для себя наиболее подходящий способ тренировки.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Сначала производится серия сжатий эспандера с достаточно высокой скоростью – около 90 в минуту. После этого руку следует полностью расслабить, а через 5 мин. вновь повторить упражнение. Минимальное количество подходов – 3. Со временем их число можно увеличить до 7.

2. Сжатие с последующим фиксированием

Более сложное задание для спортсменов с опытом. Аналогично первому варианту выполняете серию сжатий, но не расслабляете кисть в конце, а зажимаете тренажер, сохраняя состояние статического напряжения 1-2 минуты. Среднее количество подходов также от 3 до 7.

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этом варианте все нужно делать в обратной последовательности: сначала пальцы крепко сжимают эспандер. Через пару минут, когда появится чувство усталости в мышцах, нужно начинать ритмичные быстрые сжатия снаряда – до 100 за 1,5 минуты. Количество подходов стандартное: 3 – для новичков, 7 – для профессионалов.

Универсальный эспандер

Изготовленный из современных материалов в форме восьмерки или кольца, он отличается компактными размерами в совокупности с великолепными техническими характеристиками, позволяющими тренировать верх и низ тела.

Наклоны корпуса сидя

3156171.jpg

Рассмотрим другое действенное упражнение для спины с эспандером в виде латексной ленты. Вначале принимают сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Окончания закольцованной резинки удерживают ладонями. Среднюю часть приспособления заводят за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоняют корпус назад. Преодолевают усилие, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. Руки сгибают в локтях, подтягивая ладони к боковой части тела. В конечной точке замирают на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Тренировка позволяет задействовать широчайшую мускулатуру спины, дельты и трицепсы.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий