Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Подъемы гири одной рукой стоя

Podemy-giri-odnoj-rukoj-stoya.jpg

Тренировать гирей можно руки и по отдельности. Подъемы снаряда стоя – одно из самых популярных упражнений.

  • Принимаем вертикальное положение. Одной рукой снизу хватаем гирю за рукоятку. Для качественной фиксации упираемся локтем в бок туловища, слегка наклонившись.
  • На выдохе совершаем сгибательное движение. Снаряд тянем к плечу, не разворачивая кисть вверх.
  • На вдохе медленно опускаем руку вниз.

Повторяем упражнение для каждой руки по 8-12 раз на каждый подход (всего нужно сделать 3-4).

Как правильно поднимать гирю

Сначала нужно рассмотреть, что являет собою гиря. Это снаряд, изготовленный из цельного металла, который имеет форму сферы с рукояткой. Существует много разных гирь, но в продажу их поступает не большое количество. Самая маленькая гиря весит четыре, а самая большая – пятьдесят шесть килограмм. А сам вес увеличивается с шагом в четыре килограмма (4,12,16…52,56 кг).

Для того чтобы научиться правильно поднимать гирю желательно начать с веса 16 килограмм, а если ваша форма желает лучшего, то используйте гирю с меньшим весом. Не нужно преувеличивать свои возможности, так как вы можете от резкого движения получить растяжение мышц руки.

Техника выполнения подъема

Для поднятия (рывка) можно использовать или одну, или обе руки. Спину держите ровно, а сама гиря должна стоять на полу, приблизительно по центру вашего тела, для того, чтобы вы могли без особых трудностей до нее дотянуться рукой. После вы должны наклониться, взять снаряд за ручку и, с помощью рывка поднять ее на грудь, где нужно переложить гирю во вторую руку и вернуть ее в исходящее положение. Если для вас это достаточно трудно, то вы можете поднять гирю, поставить ее обратно и уже возле пола поменять руку. Исходите из собственных физических возможностей: если вы только приступили к занятиям гиревым спортом, то будет гораздо лучше не торопиться и аккуратно менять руку возле пола.

После освоения предыдущего способа поднятия гири необходимо переходить к более сложному упражнению – тяге в наклоне. В этом случае, чем больше вес, тем лучше. Но тут также надо исходить из вашего физического состояния и самочувствия.

Техника исполнения такова: поставьте левое колено на один край скамьи, а левую руку на другой. Затем выпрямите правую руку и возьмитесь ею за гирю. Поднимайте снаряд на выдохе, а опускайте на вдохе. Следите за тем, чтобы работали только плечи и локти, спину не задействуйте.

Эти упражнения являются базовыми и, освоив их, вы сможете двигаться дальше.

Режим тренировок с гирями

Перед началом занятий нужно выбрать вес гири. Этот выбор зависит от двух характеристик: силы спортсмена и вида упражнения. Вес может быть от 16 и до 32 килограмм. Для новичков идеально подойдет гиря весом 16 кг. Потом можно постепенно добавлять вес примерно через три месяца он будет около 25 килограмм. Стоить учитывать одну закономерность: «Чем больший вес, тем задействуется больше групп мышц» Также необходимо чередовать такие упражнения с другими занятиями. Например, сначала развиваем силу, а потом ловкость и гибкость.

На день можно тренироваться не более сорока минут. Время занятий также немаловажно. Оптимальным считают период за два часа до обеда, или за два часа после него.

Не забывайте восстанавливать дыхания с помощью специальных упражнений после занятий, а также около минуты просто походить для того, чтобы мышцы имели возможность расслабиться. Потом сходите в душ, оптимально холодный или теплый и разотритесь жестким полотенцем, это поможет нормализовать кровообращение.

После всего этого отдохните 10-15 минут. И помните, что такие упражнение всего лишь средство для развития и их можно сочетать с другими разнообразными видами спорта, например, катанием на, роликах, прыжками, плаваньем, легкой атлетикой и т. п.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

  • подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
  • тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С чего начать?

1459421891196451501-1024x650.jpg Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

  • наклоны туловища в разные стороны;
  • приседания;
  • махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

  • поднятие тренажера на грудь;
  • резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Польза упражнений

Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:

  • набор мышечной массы;
  • эффективное похудение;
  • развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
  • профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?

Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

  • подъём двух снарядов с жимом на грудь;
  • приседания с гирями;
  • тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Эффективный комплекс упражнений с гирей 24 кг для развития силы

С гирей весом двадцать 24 кг, вы можете выполнять такие же упражнения что и с 16 кг. Вдобавок увеличьте количество повторений. Также рассмотрим и новые упражнения:

Мельница с гирями

  1. Возьмите гирю в руку и поднимите нее над головой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Медленно наклонившись в тазобедренном суставе, возьмите ещё одну гирю второй рукой.
  2. Одну гирю удерживайте над головой, а вторую периодично поднимайте и опускайте.
  3. Сделайте нужное для вас количество повторений и смените руку.

Заброс гири

  1. Начальной позицией служит стойка, при этом торс должен быть прямим. Для удобства можете немножко наклониться в тазобедренном суставе.
  2. Затем резко поднимитесь вместе с гирями. Это движение со стороны должно выглядеть, как будто вы немножко подпрыгиваете.
  3. Плечи удерживайте прямо над гирями. Приложите максимум усилий, чтобы удержаться в этом положение как можно больше времени.
  4. В тот момент, как вы выпрямите нижнюю часть ног, нужно будет поднять плечи, и на самой большей высоте плеч начать вытягивать гири с помощью рук. Локти должны находиться высоко, пока не достигнете верхней точки.
  5. Примите вес гирь. Это будет сделать намного проще, если согнуть колена и бедра. Все движение должны быть плавными и продуманными.

Эффективность тренировки

Гиревой спорт стал набирать популярность в 1885 году и сегодня о нем знают во всем спортивном мире. Используется как основа олимпийских и игровых видов спорта, для интенсивных направлений вроде кроссфита. Занятия с гирей сочетают силовые и кардионагрузки. Это позволяет эффективно прокачивать все тело. Мышцы становятся крепкими, сильными и выносливыми. Также развивается ловкость, чувство равновесия, сжигаются лишние килограммы и прорабатывается рельеф мышц.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий