Упражнения со штангой в домашних условиях: программа тренировок

С чего начать гиревой спорт

fitness-e833b6082a_340.jpgДля новичков важно определиться, с чего начать занятия гиревым спортом. В самом начале занятий атлеты часто изматывают свой организм, что может спровоцировать боли, снижение мотивации или полный отказ от занятий в данном направлении.

Первые тренировки с гирями должны начинаться с малой нагрузки, постепенно повышая интенсивность и общее число тренировочных упражнений. Оптимальным временем для такого тренинга считаются промежутки: утром с 10 и до 12 или в послеобеденное время – с 16 до 18. Не стоит тренироваться сразу после плотного приема пищи, назначайте занятие, спустя 2 часа после еды (мелкие перекусы и прием питательных спортивных добавок не относится к данному правилу).

При тренировках важно не только обеспечить регулярные нагрузки, но и:

  • придерживаться правильного режима питания (снабжение организма питательными веществами, витаминами и минералами);
  • спать не менее 7-8 часов для полноценного восстановления и баланса гормонов;
  • избегать влияния стресса – длительное эмоциональное напряжение может тормозить тренировочный прогресс.

Для новичков отлично подойдут упражнения с пудовой гирей – она обеспечит идеальную нагрузку для мужчин и женщин даже в домашних условиях. Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю, используя промежутки для комплексного восстановления сил.

Обратите внимание! Перед каждым занятием проводите специальную разминку для разогрева мышц и суставов. После очередного упражнения не забывайте про отдых – 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхательный ритм и пульс.

Силовые тренировки для похудения: основы, правила, диета

Если делать приседания регулярно, можно накачать ягодицы и сжечь лишний жир. Но чтобы увидеть результат, выполнять упражнение нужно правильно. Сделать это нелегко, так как упражнение имеет сложную технику и требует постоянного контроля за положением тела. Поэтому новичкам нужно приседать без веса и желательно перед зеркалом. В дальнейшем увеличить эффективность приседаний можно, используя отягощение. Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю Приседания — одно из лучших упражнений как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Дело в том, что оно является тяжелым базовым движением, при выполнении которого организм расходует большое количество калорий. К тому же приседания вызывают разрушение мышц и выделение гормонов мышечного роста, что тоже способствует сжиганию жира.

Ведь процессы сброса веса активизируются, когда организму приходится тратить энергию на построение и восстановление мышечных волокон. Тот или иной результат будет зависеть от условий выполнения упражнения. Для наращивания мышц используют небольшое количество повторений с тяжелым весом. Худеющим понадобится сделать от 15 до 20 раз в подходах.

Отягощение должно отсутствовать или быть небольшим. Не нужно думать, что приседания помогут похудеть локально в бедрах или талии. Это невозможно, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

Зато регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить ягодицы, к тому же, его легко можно делать даже в домашних условиях. Чтобы тренировки были действеннее, стоит дополнять приседания другими упражнениями: жир начинает использоваться в качестве источника энергии только через 30 минут физической работы. Чтобы приседания принесли ожидаемый эффект — помогли избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы, — необходимо выполнять их правильно.

Для этого понадобится придерживаться такой техники:. Чтобы не перегружать колени и не снимать нагрузку с целевых мышц, выпрямлять ноги полностью нельзя. Приседать дома или в зале стоит не только женщинам, но и мужчинам. Последним рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, чтобы нагрузка также доставалась квадрицепсам. Повысить эффективность приседаний можно, взяв отягощение.

Но это стоит делать только тогда, когда техника выполнения с собственным весом тщательно отработана. В качестве отягощения обычно используют штангу или гантели. Первый вариант больше подходит для занятий в тренажерном зале, так как брать штангу с пола, а не со стоек, опасно. Это может привести к травме спины. Для домашних тренировок лучше подойдут гантели. Можно приобрести несколько пар разного веса или разборные. Вторые удобнее тем, что, когда нагрузки станет мало, можно будет легко добавить вес, повесив дополнительные блинчики.

Гантели при выполнении приседаний можно держать в обеих руках вдоль тела. Техника выполнения будет такой же, как описано выше.

Также можно брать одну гантель в обе руки. В этом случае необходимо шире разводить ноги и носки в стороны. Нагрузку при таком варианте выполнения получат не только ягодицы, но и мышцы внутренней поверхности бедра. Есть и несколько нестандартных вариантов приседа с отягощением для тех, кто не может приобрести специальный инвентарь. Например, в домашних условиях можно приседать с бутылкой, наполненной водой, или рюкзаком, набитым книгами.

Можно использовать и специальные резиновые ленты для фитнеса. Их надевают на ноги чуть выше или ниже колен.

Во время опускания в присед такие снаряды будут создавать сопротивление, которое придется преодолевать мышцам. Разобравшись с техникой выполнения, нужно определиться, как часто стоит приседать. Обычно тренировку ног рекомендуется проводить не чаще раз в неделю. Но для похудения используется небольшой вес, и мышцы не будут сильно разрушаться. Поэтому выполнять приседания можно до 3 раз в неделю. Каждый день приседать все же не стоит. Это приведет к перетренерованности и лишь замедлит прогресс.

В свободные от приседаний дни можно проводить кардиотренировки. Тогда лишний вес уйдет гораздо быстрее. Если соблюдать приведенную технику и заниматься регулярно, результаты приседаний будут заметны уже через месяц. Ягодицы станут более крепкими, а тело стройным. Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением?

А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов

Распространенные ошибки новичков

  1. Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
  2. «Гуляния» колена рабочей конечности.
  3. Постановка колена опорной ноги на поверхность.
  4. Заваливание спины вперед либо назад.
  5. Перебор с массой отягощения.
  6. Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
  7. Задействование при подъеме опорной ноги.

Важно! Устранение данных ошибок является залогом безопасности и эффективности выполнения упражнения, в противном случае высокий риск растяжений

Тонкости и хитрости выполнения

  1. Движение нужно выполнять лишь после разминки, подготавливающей мышцы и связки к нагрузкам.
  2. Если опорную ногу ставить ближе к рабочей и сгибать под прямым углом, то главная нагрузка пойдет на квадрицепс. При широком шаге и далеко отставленной опорной конечности более задействованной окажется ягодица.
  3. Рекомендовано включать выпады в центральную либо завершающую часть тренировки на ноги. Лучше всего выполнять их после приседаний, жима.
  4. Во избежание травмирования спины ее следует держать ровно, поясницу — естественно выгнутой.
  5. Для девушек можно рассмотреть вариант выпадов в тренажере Смита с закрепленным грифом.
  6. Опускаясь, нужно смотреть прямо перед собой.
  7. При цели наращивания мышечной массы выпад вниз необходимо выполнять медленно, подъем — резко.
  8. Задняя нога должна выполнять лишь функции опоры. В ходе приседа работает лишь одна нога, а нагружаются исключительно бицепс бедра и ягодица.
  9. Утяжелить движение и добиться его максимальной эффективности можно, поставив рабочую ногу на возвышение 10-20 см. В этом случае приседание будет глубже, а нагрузка на ягодицы большей.
  10. При работе с гантелями и тяжелым весом целесообразно использовать кистевые ремни.
  11. Наиболее безопасными являются выпады назад, поскольку при их выполнении колени получают наименьшую нагрузку.
  12. При наблюдении за собой в зеркало, в нижней точке, тело должно образовывать три прямых (по 90 градусов) угла: в колене рабочей ноги, в колене опорной ноги, между квадрицепсом и туловищем.
Можно ли пить воду на тренировке? Обучающее видеоМожно ли пить воду на тренировке? Обучающее видео

Комплекс упражнений со штангой

Наиболее популярными и эффективными упражнениями со штангой считаются:

Приседания

prised-300x290.jpgПриседания – позволяют набрать мышечную массу в области бёдер. При желании можно как скинуть лишние сантиметры, так и добавить объёмности ягодицам. Для достижения той или иной цели потребуется разная техника выполнения.

Для избавления от лишнего объёма следует осуществлять приседания со штангой небольшой массы. Делаем около 20 повторов в каждом из трёх подходов. Употребляя около 1500-2000 калорий в сутки мышечная масса станет наростать медленно.

Для увеличения объёма бёдер стоит применять штанги со значительной массой, которая не даст возможности к поднятию более 10 раз.

Очень важно подобного рода тренировки проводить в присутствии тренера, что уменьшит вероятность травмирования или растяжений.

Сплит-приседания

prisedanie-na-odnoi-noge-300x195.jpgСплит-приседы болгарского вида отлично прокачивают область бёдер.

Упражнения выполняются строго в соответствии с техникой:

  • Принимаем положение стоя спиной к скамье соблюдая расстояние около 1-1,5 шагов.
  • Левая ступня занимает положение впереди и нога слегка сгибается в области колена, а правая тем временем располагается на скамье избрав направление «пяткой вверх».
  • Приседы выполняются вниз на левой ноге доходя до параллели бёдер с полом. Ни в коем случае не допускается выпад коленей за носок. При появлении подобной ошибки следует изменить расстояние до скамьи.

Жим лёжа

Жим лёжа обеспечивает укрепление грудной клетки. Выполняя упражнения на ровном полу работают в основном средние мышцы груди. Переходя на наклонную поверхность можно обеспечить работу мышц верхнего типа. Чтобы загрузить крайние отделы стоит применять широкий хват. Для исправления впалой груди можно использовать узкий хват.

Техника выполнения:

  • Разминочный подход (8-10 раз) выполняется с применением штанги небольшой массы.
  • Следующие 2 подхода жимов с более тяжёлым спортивным инвентарём осуществляются по 10-15 повторов. Утяжелитель поднимается на выдохе, а опускается в замедленном темпе на вдохе.

Становая тяга

Становая тяга – тренирует как верхнюю часть тела, так и область бёдер и ног.

Универсальная техника может выполняться в технике сумо, в классическом виде или на прямых ногах. Рекомендуемый вес используемого в упражнениях утяжелителя не превышает 15 кг. Начинать разминку следует с небольшого веса в 5-7 кг. Специалисты рекомендуют выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.

Для выполнения становой тяги потребуется наличие отличной растяжки области поясницы и бёдер. Выполнение подобной физической нагрузки позволит девушкам проработать ягодицы, заднюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых отложений.

При выполнении тяги необходимо держать стопы параллельно друг другу, а грифы штанги должны расположиться параллельно стопам. Если есть недостаток в выполнении растяжки, то при тяге следует отведя таз немного назад слегка согнуть колени. Гриф штанги опускаем до уровня средней части голени и поднимаем обратно.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – вид физической нагрузки дающий максимальный эффект в области ягодиц.

Техника выполнения совершенно проста:

  • Принимаем положение лёжа, при котором лопатки должны упереться в скамью, а ноги согнуться в области коленей.
  • Гриф располагается на тазу сверху и фиксируется руками при выполнении упражнения.
  • Таз поочерёдно то опускается вниз то поднимается вверх удерживая ягодичную часть в напряжении.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 20 повторов.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий