Выполнение упражнений с EZ-грифом Статьи партнеров Партнеры

Техника выполнения

Выполнение упражнений EZ-грифом требует точности движений и следования рекомендациям специалистов. Для тяги в наклоне надо наклониться и взять гриф сверху широким хватом, потянуть его к поясу. Спину при этом стараться держать максимально ровно с небольшим естественным изгибом.

Делать нагрузку надо на вдохе. Колени в процессе должны быть полусогнуты, а таз немного отведен. Для выполнения нагрузки подъема штангу надо взять хватом сверху и подтянуть к бедрам, локти прижать к телу.

Расправьте плечи и поднимите грудь. Тянуть нагрузку надо только усилием бицепсов, но не рывком, чтобы не повредились мягкие ткани. В наивысшей точке напряжения сделать паузу и вернуться в исходное положение. Из-за непривычки руки может забрасывать за спину. Чтобы этого не произошло, можно опереться о стену.

Для проработки трицепсов выполняется французский жим. Можно выполнять упражнения сидя или лежа. Для последнего варианта надо лечь на скамью, локти раздвинуть в стороны, именно за их счет будет происходить подъем, руки при этом в верхней части остаются неподвижными. Выполнять нагрузку надо с минимальными паузами. Также выполнение жима лежа способствует активной проработке дельтовидных мышц, но при этом хват надо сделать максимально широким.

Для упражнения сидя нужна опора для спины. Штангу надо брать узким хватом, поднять над головой и потом опускать до уровня немного выше шеи. Если в процессе локти начинают расходиться в разные стороны, то нужно взять меньшую нагрузку или снизить темп работы. Это неплохой вариант упражнений для новичков с EZ-грифом. Если же вы хотите выполнять пуловер со штангой, читайте статью: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya.

Грифы стандартной формы

Олимпийский гриф считается эталоном. Снаряды на его основе используют на тренировках и соревнованиях по тяжелой атлетике и другим видам спорта. Вес грифа – 20 кг, диаметр хвата – 28 мм, длина – 2,2 метра. Наибольшая масса штанги, которую можно собрать – около 600 кг.

Женский олимпийский гриф меньше и легче мужского. Его вес составляет 15 кг, диаметр штанги будет равен 25 мм, а длина – два с небольшим метра.

Юношеский маленький гриф имеет тот же диаметр, что и женский, а длина составляет 1800 мм. Вес штанги без блинов – 10 кг. На его основе обычно можно собрать штангу около 200 кг.

Тренировочный гриф штанги тоже можно встретить в спортзале. Он не отличается от мужского олимпийского по весу – тоже 20 кг, но может быть немного короче, иметь диаметр 25 мм и более простую систему крепления блинов.

Гриф пауэрлифтерский предназначен для тренировок с большими весами, хотя допустимый вес штанги меньше, чем при использовании олимпийского. Обычный диаметр хвата немного больше – 29 мм, масса грифа – 20 кг, длина штанги – 2 с небольшим метра.

Универсальный гриф для домашних тренировок обычно имеет вес 6-10 кг, в зависимости от длины. На рынке представлены различные подобные снаряды, которые подойдут для разных нужд.

Сколько весят блины для штанги?

Barbells2.jpgИндивидуальная нагрузка для спортсмена составляется из прорезиненных блинов разного цвета, они бывают красного (25 кг), синего (20кг), желтого (15кг) и зеленого (10кг) цветов. Такая цветовая маркировка позволяет подобрать необходимый вес, без отрыва от занятий. Кроме больших дисков, существуют малые диски меньшего веса: 5, 2.5, 1.25, 1, 0,5 и 0,25 кг. Их используют в качестве дополнительного веса, при постепенном наращивании нагрузки.

Внешний и внутренний диаметр дисков может быть разным, в зависимости от того, какой гриф будет использован для работы. Внешний диаметра дисков для фитнеса равен 37 см, они могут быть использованы как под втулку олимпийской штанги (51 мм), так и для стандартного диаметра двадцатипятимиллеметровой втулки.  Внешний диаметр олимпийских дисков составляет 45см. Они изготавливаются с прорезиненным покрытием, либо без него. В пауэрлифтинге используются диски без покрытия.

Силовые виды спорта достаточно травматичны и основным требованием к тренажеру по подъему тяжестей является его безопасность для спортсмена.

Упражнения, которые выполняются с использованием штанги

При помощи штанги выполняют несколько видов силовых упражнений:

  • рывок;
  • толчок;
  • жимы;
  • становую тягу;
  • приседания;
  • подъемы;
  • шраги.

Это интересно! На этих страницах вы можете узнать: Сколько весит борец сумо Сколько весит Олимпийский факел Сколько весит самолет Сколько весит сердце человекаСколько весит скелет человека

Большинство грифов прямой формы имеют специальную насечку, которая позволяет работать с различными весами, без опасения, что гриф выскользнет из рук. Такой эффект достигается тем, что в насеченных бороздах находится воздух, который препятствует отпотеванию ладоней.

Рывковая тяга – упражнение, называемое китайской тягой  или тягой панды. Такая тренировка позволяет наращивать мышцы плечевого пояса и развивать их выносливость. Атлет делает рывок, затем выходит на носки и медленно опускает снаряд. Если требуется включить в работу поясницу и мышцы бедра, то упражнение выполняется на прямых ногах.

Жим лежа – это базовое упражнение, в процессе выполнения которого напряженно работают грудные мышцы, усиленную нагрузку получают мышцы плеча, возможны варианты жимов  с прорабатыванием отдельных групп мышц.

Толчок —  активная фаза в выполнении упражнения со штангой. В момент толчка в работу включаются все группы мышц, спортсмен испытывает колоссальную физическую нагрузку.

Становая тяга – упражнение, которое так же относится к базовым, существует несколько вариантов его выполнения. Хват при становой тяге может быть широким, узким, параллельным, смешанным или замковым. Упражнение выполняется с прямой спиной, с равномерной вертикальной нагрузкой, во избежание травм позвоночного столба.

Приседания со штангой оказывают значительную нагрузку на мышцы ног и плечевого пояса. Штанга может удерживаться спортсменом, как на груди, так и на плечах. В зависимости от этого развивается определенная группа мышц и наращивается мышечная масса.

Шраги – силовое упражнение, при котором выполняется приподнимание плеча, с отягощением различными весами. Выполнение шраги способствует рельефному формированию и наращиванию мышц верхнего плечевого пояса.

Кроме основного спортивного снаряда – штанги, для занятия тяжелой атлетикой требуется ряд специальных приспособлений: скамейка, стойка для штанги и другие предметы. Необходимость в них возникает при выполнении определённого комплекса упражнений. Перед началом тренировок, для каждого бодибилдера составляется специальная программа, которая пишется с учетом таких физических параметров,  как:

  • рост;
  • вес;
  • состояние здоровья.

Такая программа рассчитана на один или два месяца тренировок, за отведенное время, спортсмен должен научиться правильно выполнять заданный комплекс упражнений и укладываться в отведенное время. После отработки первой программы, производится мониторинг  физической формы тренирующегося и разрабатывается новый цикл для занятий. Основной задачей составления таких программ является комплексная проработка всех групп мышц в процессе тренировок, с постепенным увеличением силовой нагрузки.

Ресурсная площадка

Для прокачивания мышц бицепсов и трицепсов используются упражнения с применением гантелей и грифов. Благодаря им нагрузка на корпус распределяется равномерно и помогает прокачивать нужные группы мышц. Нагрузки с EZ-грифом относятся к группе изолированных за счет изгиба штанги.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий