Workout (Воркаут). Упражнения для начинающих, что это такое – Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Xiaomi прокомментировала блокировку сервисов Google на своих смартфонах

Ранее на этой неделе появилась информация, что после релиза прошивки MIUI 12.5 Xiaomi начала блокировать установку мобильных сервисов Google на китайских версиях своих смартфонов. После нескольких дней полной тишины компания опубликовала в социальной сети Weibo официальное заявление по этому поводу.

В далееkIohA2nMcnHdY4DitwYLfLK6aTfiy1CtZ79z2.jpg16113.03.21

Цель обучения

Сначала задайтесь вопросом, какова ваша цель обучения. Это нужно для того, чтобы адаптировать тренировки к вашей цели. Если вы решили тренироваться без тренера – помня о цели, вы надолго останетесь мотивированным и сможете сами спланировать тренировку силовой гимнастики. Существует семь самых распространённых причин для начала занятий воркаутом:

  • наращивание мышечной массы,
  • похудение (сжигание жира),
  • развитие силы,
  • повышение выносливости (кардио),
  • поддержание себя в форме,
  • развитие гибкости,
  • специальное спортивное обучение.

Программы тренировок воркаута предназначены, в первую очередь, для развития силы и наращивания мышечной массы, но во время занятий вы также сжигаете жир. Упражнения с использованием турника благотворно влияют на сбалансирование работы различных групп мышц, развитие координации и волевых качеств характера.

Основной комплекс

В каждом виде спорта есть свой базовый комплекс и воркаут не исключение.

В нем предусмотрено три базовых направления:

  • подтягивание;
  • отжимание;
  • приседание.

Кроме этого у каждого подвида есть масса вариантов выполнения. Воркаут – упражнения для начинающих спортсменов, которые могут быть разбиты на три основных блока и в каждом несколько вариаций выполнения.

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания задействуют в работу сразу несколько групп мышц: широчайшую спинную, малую круглую, задние дельтовидные, плечевые, ромбовидные.

Начинающие спортсмены, которые хотят на себе попробовать действие воркаута могут остановиться на таких видах подтягиваний:

  1. Классические австралийские. Выполняется на перекладине, высота которой должна быть выше роста спортсмена, так выполнить тренинг будет легче. Угол наклона тела может быть любым, но начинающим лучше выбрать небольшой – до 30 градусов от перекладины. Поставить на перекладину руки чуть шире плеч, пятками упереться в землю, носки подняты вверх. Напрячь корпус, и тянуть перекладину на себя, при этом сгибаются локти вдоль тела в стороны. Грудной клеткой коснуться перекладины. Принять первоначальную позу. Тренинг выполняется медленно.
  2. Австралийские с согнутыми коленями. Как и в предыдущем тренинге, нужно встать перед перекладиной и поставить на нее руки (можно выбрать любой хват: узкий или широкий). Выполнять подтягивания с согнутыми под 90 градусов коленями.
  3. С опорой ног на возвышенности. Встать между брусьями, где одна перекладина чуть выше другой, ноги забросить на них. Выбрать для рук любой удобный хват. Выполнять медленно, подтягивая корпуса к перекладинам.
  4. Подтягивание уголком. Повиснуть на перекладине, ноги под прямым углом, медленно поднимать корпус вверх, подтягивая его на руках. После медленно вернуться в первоначальную точку. Хват можно выбрать любой и ширину постановки рук на перекладине тоже, главное, чтобы было комфортно выполнять.

Воркаут – упражнения для начинающих, которые могут включать различные виды подтягиваний, которые могут выполняться на брусьях, перекладинах, турниках, в любом удобном положении с прямыми или согнутыми конечностями.

Отжимания

Это лучшие упражнения. Помогающие включить в работу почти все мышечные группы. Кроме этого выполнять их можно в любом удобном месте без задействования какого-либо инвентаря.

В воркауте предусмотрена масса вариантов этого упражнения, но для начинающих подойдут такие отжимания:

  1. С опорой на колени. Руки на ширине плеч, ладони направлены вдоль тела, локтевые суставы сгибаются вдоль корпуса, колени упираются в землю. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Медленно выполнять отжимания.
  2. С широко расставленными ногами. Техника очень схожа с предыдущим тренингом, вот только ноги следует развести в стороны, чтобы, таким образом, укоротить тело на несколько сантиметров. Бывает так, что, выполняя несколько подходов, на последнем не удается выполнить все повторы, то чуть расставив ноги еще шире, можно закончить подход.
  3. Отжимания руки на возвышенности. Ноги поставить вместе, а руки на скамью или любую другую плоскость. Чем меньше будет наклон, тем сложнее будет отжиматься. Новички могут делать первые упражнения от стены и с каждой новой тренировкой усложнять тренинг, увеличивая наклон. Подобное упражнение можно выполнять, поставив только ноги на возвышенность. Здесь также, чем выше ноги, тем сложнее тренинг.
  4. Отжимания с узким или широким хватом. Узкий хват – руки стоят строго на уровне груди, создав треугольник между большим и указательным пальцами, локти прижаты к корпусу. Широкий – руки расставлены чуть шире уровня плеч.

Как только организм привыкнет к нагрузкам можно добавлять более сложные отжимания: на кулаках, на пальцах, на кончиках пальцев и другие.

Приседания

Упражнения для начинающих обязательно включают комплекс приседаний, которые могут выполняться с использованием разных техник.

Приседания можно выполнять так:

  1. На обе ноги. Ноги поставить на уровне плеч, носки чуть развести в стороны. Спина во время выполнения всех повторов и подходов должна быть ровной, руки вытянуты вперед, чтобы легче было удержать равновесие. Приседая, следить за коленями, чтобы они ходили в точности по направлению больших пальцев.
  2. С узкой постановкой ног. Техника схожа с классическими приседаниями, но только ноги следует поставить как можно уже. Чем уже они будут стоять, тем больше требуется гибкости. Спортсмены с недостаточной гибкостью присесть до конца не смогут, поэтому новичкам следует начинать выполнять тренинг, постепенно сокращая расстояние между ногами.
  3. С широкой постановкой ног. Если поставить ноги чуть шире уровня плеч, то можно эффективно тренировать растяжку мышц в области бедер. Лучше поиграть с постановкой ног, чтобы выбрать оптимальный из вариантов.
  4. Сплит-приседания. Их еще называют выпадами. Ноги необходимо поставить на уровне плеч. Одну ногу отвести назад, опустив на носок, переднюю ногу согнуть под прямым углом. Во время выполнения всех повторов и подходов следить за спиной – она должна быть идеально ровной. Руки можно поставить на талию.

Воркаут – упражнения для начинающих и профессионалов. Для последних есть приседания с максимальными нагрузками, например, индийские, болгарские, на одной ноге, пистолетик и масса других. С их помощью можно во время одной такой тренировки проработать все группы мышц, давая на них чуть другую нагрузку, чем в спортзале.

Базовый комплекс новичков

Есть отдельный комплекс для тех, у кого вообще нет физической подготовки, но состояние здоровья требует срочно ввести в повседневную жизнь спорт. Сразу хвататься за сложные тренинги не стоит, иначе можно только нанести вред организму.

Базовый комплекс легко выполняется на уличной спортплощадке и состоит из таких тренингов:

  1. Изначально стоит просто повисеть на турнике. Лучше если на это упражнение уйдет около 3 минут, а там уже как получится.
  2. Подтянуться на турнике столько раз, сколько получится, но с каждым новым днем увеличивать повторы.
  3. Повисеть на турнике на одной руке около минуты, а после повторить, но уже сменив руку.
  4. Раскатка. Необходимо ухватиться за перекладину турника обеими руками и медленно раскачиваться, как на качели. С каждым днем амплитуду раскачивания следует увеличивать, но только быть предельно осторожным, ведь легко можно получить травму.
  5. Выполнить упражнение на прокачку пресса и скручивания корпуса. В идеале будет лучше выполнять по 50 раз, но сразу не получится, поэтому можно начинать с минимального количества и добавлять с каждой новой тренировкой.
  6. Сделать 100 приседаний. Опускать таз следует как можно ниже – в идеале почти касаясь земли. В первые дни можно присесть столько раз, сколько получится, но в идеале за пару недель дойти до цифры 100.

Научится подтягиваться на одной руке. Сколько раз? Сложно ответить, ведь спортсмены, давно увлекающиеся воркаутом, могут выполнить более ста подтягиваний, а новичкам можно начать с двух и постепенно увеличивать нагрузку.

“Воркаут” что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто – тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями – street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице – на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес – вот что, по сути, это такое.

Этап 1, или воркаут для начинающих

x_7b0777c5.jpg

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий