Жимовой швунг — кроссфит упражнение из тяжелой атлетики

Рекомендации для тренировок

  • Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
  • Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
  • Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Польза и какие мышцы работают

У атлетов-любителей толчковый швунг пользуется большой популярностью: для занимающихся тяжелой атлетикой это отличный способ увеличить силу и отработать технику в толчке, а в кроссфите, где редко используют предельные веса, оно служит для увеличения взрывной силы, которую обеспечивают ноги, и интенсификации тренинга.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Благодаря систематическому выполнению этого упражнения укрепляются мышцы кора, что особенно важно для кроссфита.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:

  • дельтовидные;
  • мускулатура таза и задней поверхности ног;
  • мускулатура пресса и межреберья;
  • ягодичные;
  • грудные (верхняя часть).

jim-stoya.jpg

Преимущества и недостатки швунгов

Преимущества

  • Помогает развить мышцы плечевого пояса. За счёт чего повышаются результаты в базовых упражнениях, таких как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА.
  • В бодибилдинге швунги используют для того, чтобы повысить рабочий вес в ЖИМЕ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. Это актуально для более опытных атлетов, которые попали в застой и не могут из него выйти. Ведь не стоит забывать, что именно прогрессия нагрузки создает нужный стресс для гипертрофии мышц.
  • В тяжелой атлетике швунги используют как подсобное упражнения для отработки такого элемента как «толчок» и «дожим».
  • Развивается координация движений. В следствии чего можно будет приступать к более сложным тяжелоатлетическим упражнениям.
  • Развитие мышц ног и ягодиц. За счет чего повысятся силовые результаты в ПРИСЕДАНИЯХ и ЖИМЕ НОГАМИ.
  • Данное упражнение является энергозатратным, так как задействует большое количество мышц. Поэтому оно отлично впишется в жиросжигающих тренировках.
  • Укрепление плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов. Следовательно, снизится риск их травмирования при работе с большим весом.

Недостатки

  • Новичкам занимающихся бодибилдингом не стоит начинать свой тренировочный путь со швунгов. Так как данное упражнение является более сложным для освоения, чем классические жимы.
  • За счет использования тяжелых весов и подъема штанги над головой идет большая осевая нагрузка на позвоночник. При неверной техники можно его травмировать.

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Читайте также:  Зарядка для похудения

shvung_mishci.jpg

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх. Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног. Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес. Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

  1. Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
  2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
  3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
  4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
  5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
  6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий