Жиросжигающие тренировки для девушек. Эффективные методики и комплексы для новичков в домашних условиях

Правильная техника бега для похудения

Во избежание травм бег и прыжки должны осуществляться в профессиональных кроссовках с анатомической стелькой и упругой подошвой. Для того чтобы не повредить голеностоп, следует приземляться во время бега на носок, а не на пятку.

Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, следует приобрести пульсометр и надевать его на запястье или на предплечье на каждом занятии. Если частота пульса превышает 150 ударов в минуту, то нагрузка на сердце слишком велика и следует сделать паузу. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует обязательно получить консультацию кардиолога перед тем, как начинать бегать. Также бег запрещен женщинам с варикозным расширением вен на последних стадиях и при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, грыжах различной этиологии, сколиозе.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Читайте также:  Как правильно и быстро накачать мышцы шеи

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

3802144-tiyouyup.jpg

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

1476664-r667o.jpg

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Правила эффективного избавления от лишнего веса

Обрести желаемую фигуру, выполняя жиросжигающую тренировку для мужчин несколько раз в неделю или бегая по утрам, вряд ли получится. Помимо того, что придется заставлять себя ходить в спортзал, вставать раньше для пробежек, потребуется выполнить еще несколько рекомендаций, которые являются обязательным условием для уменьшения веса:

  • грамотное питание. Несмотря на всю кажущуюся важность и значение упражнений, именно правильно составленная диета является основным условием для эффективного похудения. Если желание согнать жир с живота велико, то придется найти время для составления меню, походов по продуктовым магазинам, покупки сжигателей жира. Если же времени для этого не хватает, то рекомендуется попрощаться с просмотром телевизора, посещением социальных сетей и прочими важными делами;
  • выполнение упражнений, развивающих выносливость. Независимо от поставленных целей, эффективность достигается за счет верно подобранных упражнений, которые позволят в будущем достигнуть еще больших результатов. Более всего заслуживают внимания сложные комплексные упражнения;
  • повышение силовых показателей. Распространено мнение, что силовые показатели напрямую влияют на мышечный рост и повышение эффективности тренировок. Суть данного утверждения проста – чем больше поднимаемый вес, тем, соответственно, интенсивнее происходит сжигание топлива в организме, позволяя шаг за шагом приближаться к заветной цели;
  • развитие мускулатуры. Несмотря на то, что основной целью является избавление от лишнего жира, стремление увеличить свои мышцы должно присутствовать всегда. Ведь желание прибавить совсем немного мышц потребуют сжечь для этого большое количество подкожного жира;
  • поднятие метаболизма по окончанию тренировки. Упражнения, направленные на сжигание жира хороши тем, что способствуют этому на протяжении суток после их выполнения. Высокоэффективные, хоть и кратковременные тренировки вызывают дефицит кислорода, ускоряющий метаболизм;
  • обдуманное составление расписания. Составляя план тренировок на неделю, следует учитывать степень стресса, оказываемый каждым упражнением на организм, например: общим стрессором является занятие со штангой, в то время как интервальные тренировки являются метаболическим стрессором, они идеальны для избавления от излишков жировой ткани, но при этом требуют довольно много времени для полного восстановления после них. Кроме того, необходимо чередовать тяжелые тренировки с более легкими, что позволит избежать перетренированности организма;
  • круговое чередование стратегий. Залог успешного достижения поставленной цели – это строгое следование заранее составленной программе. Желающие сжечь лишний жир, как правило, предпочитают лишь высокоинтенсивные, изматывающие тренировки, однако долгого эффекта они не смогут обеспечить. По этой причине нужно чередовать стратегии, способствующие потере веса: упражнения с умеренным весом средней интенсивности, бодибилдинг, классические методы тренировок с отягощениями. Еще большего эффекта можно достичь, чередуя не только стратегии, но также диету. При переключении на менее интенсивные тренировки замечается уменьшение сжигания жира либо же увеличение его количества в организме, если в диете в то же время никаких изменений не происходило. В этом случае следует убрать из нее некоторое количество углеводов, а также понизить объем калорий;
  • потребность в свежем воздухе. Потребность человеческого организма в свежем воздухе влечет за собой необходимость в занятиях вне помещений. Для этого прекрасно подойдут пробежки, избиение покрышки кувалдой либо же катание детей на санях. Крайне эффективна «фермерская прогулка» с гантелями непосредственно после окончания тренировки.

Szhiroszhigayushhie-produkty.jpg

Жиросжигающие продукты

Стоит отметить большое значение разминки, позволяющей за несколько минут до тренировки разогреть связки и мышцы, подготовив тело к предстоящим физическим нагрузкам.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий